Les graisses alimentaires se subdivisent en plusieurs catégories déterminées par leur composition chimique. Presque tous les lipides de notre alimentation et de nos adipocytes se présentent sous la forme de triglycérides composés d’une molécule de glycérol couplée avec trois acides gras selon une structure en forme de « E » (d’où leur nom). Les acides gras, eux, combinent des atomes d’oxygène, une chaîne d’atomes de carbone de longueur variable et des atomes d’hydrogène (deux au maximum). Ils peuvent ainsi être regroupés en trois catégories principales : les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés.

Les lipides alimentaires

– les acides gras saturés (AGS)

Ils sont majoritaires dans la plupart des graisses animales (saindoux, beurre), mais aussi dans certaines huiles végétales comme l’huile de palme (qui en contient 50 % contre 30 % pour le beurre) ou l’huile de coco.

– les acides gras monoinsaturés (AGMI)

Ils sontmajoritaires dans les huiles d’olive et de colza, dites « huiles oléiques. »

– les acides gras polyinsaturés (AGPI)

Caractérisés par la présence de doubles liaisons entre les atomes de carbone qui les composent, ils se répartissent en deux familles appelées oméga-6 et oméga-3.

  • Les oméga- 6 sont majoritaires dans les huiles dites « linoléiques » telle que l’huile de maïs, l’huile de tournesol ou l’huile de soja, et aussi dans la viande et les laitages issus d’animaux nourris avec des tourteaux de soja et de maïs… C’est-à-dire la plupart des bovins (porcins?) et des volailles.
  • Les oméga-3, eux, sont surtout présents dans les huiles de poisson, sous forme d’acide eïcosapentaénoïque (EPA, C20:5 ω3) ou d’acide docosahexaénoïque (DHA, C20:6 ω3), mais aussi dans les huiles de noix, de colza et de lin, sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA, C20:3 ω3), ainsi que dans les viandes et laitages issus de bétail nourri à l’herbe – les brebis et les chèvres (mais pour combien de temps encore ?) – et les aliments provenant de la filière Bleu-Blanc-Cœur dont l’alimentation est enrichie de graines de lin.

– les acides gras trans

Pour terminer ce rapide tour d’horizon des matières grasses présentes dans notre alimentation, il convient également de citer les acides gras trans qui sont pour la plupart issus de processus de transformation industriels. Ils se forment lorsqu’on « hydrogène » une graisse insaturée en lui faisant subir un chauffage à 200 °C avec injection d’hydrogène, afin de la solidifier et de la stabiliser en une huile ou margarine hydrogénée très résistante au rancissement (et ils sont de ce fait très appréciés par l’industrie agro-alimentaire)[1]. Quoique structurellement insaturés, ils se comportent à l’égard de l’organisme comme des acides gras saturés

Les graisses et l’organisme

Hormis les acides gras trans artificiels, aucune catégorie d’acide gras n’est intrinsèquement mauvaise pour la santé. Les lipides sont nécessaires au maintien d’une bonne santé : ils contribuent à la formation des membranes des cellules et à la synthèse des hormones. Ils représentent une source concentrée d’énergie : 9 kilocalories par gramme de lipides, soit deux fois plus que les glucides ou les protéines et ils véhiculent les indispensables vitamines liposolubles (A, D, E et K). Ils fournissent également les acides gras essentiels, dont le corps ne peut se passer et qu’il ne peut pas synthétiser.

Cela dit, les lipides ne devraient pas pour autant représenter plus de 30 % de notre apport calorique : un peu de beurre au petit-déjeuner plus 2 à 3 cuillerées à soupe de matières grasses ajoutées (moins si l’on mange des graines ou des fruits oléagineux comme les amandes ou les olives). Au-delà, on bascule vite dans l’abus, potentiellement nocif.

– sur le plan cardiovasculaire

On admet en général aujourd’hui qu’une alimentation modérément allégée en matières grasses, avec, sur le plan quantitatif, une diminution relative des acides gras saturés et des acides gras trans (qui tendent à élever le taux de cholestérol total et la part du « mauvais » cholestérol LDL) et une augmentation relative des acides gras monoinsaturés (qui améliorent le ratio cholestérol HDL/cholestérol LDL et exercent une action antiagrégante sur les plaquettes sanguines, accroissant ainsi la viscosité du sang) et des acides gras polyinsaturés (qui font baisser le taux de cholestérol total sans modifier le ratio cholestérol HDL/cholestérol LDL), permet de diminuer de façon significative les risques de maladies coronariennes.

– sur le plan métabolique

La communauté scientifique s’accorde à reconnaître une corrélation entre le développement de l’épidémie de surpoids, de prédiabète et de diabète de type II, d’une part, et l’évolution de notre alimentation, en particulier la diminution de la part des acides gras oméga-3 par rapport à celle des oméga-6 dans nos assiettes, d’autre part.

Rappelons que, dans l’idéal, la répartition des acides gras dans notre alimentation devrait respecter le schéma suivant :

  • environ 50 % d’acides gras monoinsaturés,
  • 12 % (au maximum) d’acides gras saturés
  • et 30 % d’acides gras polyinsaturés, répartis en 4/5 d’oméga-6 pour 1/5 d’oméga-3.

Dans notre alimentation moderne, ce dernier rapport tourne plus souvent autour de 1 pour 20 (1 pour 48 aux États-Unis). Et il a augmenté de 300 % au cours des quarante dernières années… (voir « Oméga-6 et oméga-3 »)

[1] Les Bienfaits des Huiles, Anne Lavédrine, Michel Lafon, 2001.